Wat geweldig dat je deelneemt aan de trainingen georganiseerd door Windesheim, maar begeleid door het PROschema. De komende 10 weken zullen we werken aan het verbeteren van onze conditie, loopvermogen en techniek om klaar te zijn voor de Almere City Run.
Hoe train je verantwoord en met de juiste progressie?
Het basisprincipe van training is dat je in eerste instantie slechter wordt, maar door het daaropvolgende herstel reageert je lichaam door zich te wapenen om de volgende keer dezelfde prikkel beter aan te kunnen. Dit principe benadrukt het belang van het blijven prikkelen van je lichaam om beter getraind te worden.
Afwisseling in trainingen, zowel in intensiteit als in omvang, is daarom erg belangrijk. Wat inmiddels duidelijk is, is dat een gepolariseerde trainingsaanpak zeer effectief is, zowel voor beginners als voor ervaren hardlopers.
Gepolariseerd trainen betekent voornamelijk “langzaam” en “snel” lopen, en niet (of nauwelijks) “gematigd”. Ongeveer 80% van je trainingstijd besteed je aan langzaam lopen, terwijl 20% wordt besteed aan snel lopen. Het langzame tempo moet echt langzaam zijn en gedurende de hele training comfortabel aanvoelen. Het snelle lopen wordt uitgevoerd op een hoog tempo tijdens intervaltrainingen. De gematigde tempotrainingen, die “lekker snel maar nog niet tot verzuring” gaan, hebben volgens deze theorie weinig nut. Dit komt doordat gematigde trainingen behoorlijk vermoeiend en belastend zijn en relatief weinig trainingsprikkels geven. Het is echter opmerkelijk dat de meeste hardlopers juist 80% van hun trainingen op een gematigd tempo uitvoeren!
Trainen op hartslag?
Je hartslag is een handige graadmeter om inzicht te krijgen in je trainingsintensiteit. We laten zien hoe je jouw hartslaggegevens verzamelt en inzet om je trainingen naar een hoger niveau te tillen.
Door je hartslagzones in de gaten te houden, kun je de intensiteit van je trainingen beter afstemmen op het beoogde doel. Hiermee voorkom je bijvoorbeeld dat je te hard van stapel loopt tijdens een duurloop en zie je wanneer het tijd is om het tempo op te voeren tijdens je intervaltraining.
Waarom trainen met hartslagzones?
Als je met een trainingsschema traint, heb je waarschijnlijk al ervaring met het trainen in verschillende trainingszones. De intensiteit van een bepaald tempo wordt aangeduid in Zones, opbouwend van Zone 1 t/m Zone 5. Zo staat Zone 1 voor een ontspannen en moeiteloos tempo, terwijl je in Zone 5 op je maximale vermogen loopt. Deze trainingszones komen overeen met een percentage van je maximale hartslag en kun je berekenen als je jouw rusthartslag en maximale hartslag weet.
De 5 hartslagzones zijn als volgt onderverdeeld:
| Zones | Uitleg | Hartslag | Opmerkingen |
| Zone 1 | Rustig tempo, laagste intensiteit | HF: -50 | Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk |
| Zone 2: | Tempo iets boven rust, lichte intensiteit | HF: -40 | Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan. |
| Zone 3 | Matig tempo, matige intensiteitZone laag: Marathontempo Zone hoog: hoog halve marathontempo |
HF: -30 | Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen. |
| Zone 4 | Zwaar tempo, zware intensiteitZone laag: 10 km tempo Zone hoog: 5 km tempo |
HF: -20 | Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. |
| Zone 5 | Maximale inspanning, hoogste intensiteitZone laag: 3 km tempo
Zone hoog: 1500m |
HF: -10 | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd. |
10-weekse schema richting de Almere City Run
| Week | Maandag | Woensdag | Zaterdag |
| 1 april – 7 april | Kick-off / Training Windesheim | Duurloop 35′ rustig zone 1 met daarna 6x 30″ versnellen. Pauze is 1′ wandelen. |
|
| 8 april – 14 april | Duurloop 30′ rustig zone 1 met aansluitend 3×1′ versnellen op gevoel. Pauze = 1′. |
Training WindesheimInterval WU 10′ zone 1 Kern: 4x 4′ vlot (t:zone 3). Pauze is 1′ wandelen. CD 10′ zone 1 |
Duurloop 35′ rustig zone 1 met daarna 3x 90″ versnellen op gevoel. Pauze is 1′ rustig wandelen/dribbelen. |
| 15 april – 21 april | Wisseltempo 10′ zone 1 10′ zone 2 10′ zone 3 10′ zone 1 |
Training WindesheimInterval WU 10′ zone 1 Kern: 3x 6′ vlot (t:zone 3). Pauze is 1′ wandelen. CD 10′ zone 1 |
Duurloop 35′ rustig zone 1 met daarna 6x 30″ versnellen. Pauze is 1′ wandelen. |
| 22 april – 28 april | Duurloop WU 10′ zone 1 2×20′ zone 2. Pauze is 4′ wandelen/dribbelen. |
Interval WU 10′ zone 1 10×1′ vlotjes zone 3. Pauze is 2′ wandelen. CD 10′ zone 1 |
Duurloop 45′ rustig zone 1 met daarna 4 x 30″ versnellen. Pauze is 1′. |
| 29 april – 5 mei | Interval WU 10′ zone 1 Kern: 3x 10′ vlot (t:zone 3). Pauze 1′ wandelen CD 10′ zone 1 |
Duurloop 30′ rustig zone 1 met aansluitend 3×1′ versnellen. P=1′. |
Wisseltempo 10′ zone 1 15′ zone 2 5′ zone 3 10′ zone 1 |
| 6 mei– 12 mei | Duurloop 40′ zone 1-2 |
Training WindesheimWisseltempo 10′ zone 1 25′ zone 2 10′ zone 1 |
Duurloop 50′ rustig zone 1. |
| 13 mei – 19 mei | Duurloop 45′ rustig zone 1. |
Training WindesheimPiramideloop WU 10′ zone 1 Kern: 2′ – 4′ – 6′ – 8′ – 10′ – 8′ – 6′ – 4′ en 2′ zone 3. Pauze is 1′. |
Duurloop 50′ rustig zone 1 met aansluitend 5 x1′ versnellen. Pauze is 1′. |
| 20 mei – 26 mei | Duurloop 45′ rustig zone 1. |
Training WindesheimPiramideloop WU 10′ zone 1 Kern: 4′ – 8′ – 12′ – 16′ – 12′ – 8′ – 4′ zone 3. Pauze is 1′. CD 10′ zone 1 heim |
Duurloop 55′ rustig zone 1 met aansluitend 2 x 2′ versnellen. Pauze is 1′. |
| 27 mei – 2 juni | Duurloop 30′ rustig zone 1. |
Training WindesheimInterval WU 10′ zone 1 15×1′ vlotjes zone 3. Pauze is 2′ wandelen. CD 10′ zone 1 |
Duurloop 60′ rustig zone 1. |
| 3 juni – 9 juni | Duurloop 30′ rustig zone 1 met aansluitend 3×5′ zone 3. Pauze is 1′. |
Training WindesheimInterval WU 10′ Kern: 6x 4′ zone 3. Pauze is 1′ wandelen. CD 10′ |
Duurloop 60′ rustig zone 1. |
| 10 juni – 16 juni | Duurloop 40′ rustig zone 1 met aansluitend 5×3′ zone 3. Pauze is 2′. |
Training WindesheimPiramideloop WU 10′ zone 1 Kern: 2′ – 4′ – 6′ – 8′ – 6′ – 4′ – 2′ zone 3. Pauze is 1′. CD 10′ zone 1 |
Almere City Run |