Intervaltraining NPW Runners Club
Locatie: Bramzeil fietspad.
Aanvang 21 januari 19.00 uur.
Let op!!! Neem licht mee zodat we goed zichtbaar zijn.
We starten op de hoek van Bramzeil, daar is een breed fietspad met verlichting.
Warming up: 2k of 10’ van tevoren inlopen dus 18.50 uur.
Looptechniek/scholing:
Doelstelling: conditionele loopscholing, dus hijgen, zweten en moe worden.
Continue door met, 3 x herhalen:
- 2x 20m tripling
- 2x 20m kaatsen
- 2x 20m 1 benig linker hakkebil/skip
- 2x 20m 1 benig rechter hakkebil/skip
Continue door met 3x herhalen: (let op: pittig)
- 2x 20m dubbelskip
- 2x 20m skip
- 2x 20m skip met kick/grijp
- 2x 20m skip achterwaarts
Sprinten 4x 20m opgang komen, 30m topsprint.
Interval:
Hoofdprogramma: 1’-1’-3’-3’-5’-5’-3’-3’-1’-1’ P = 45” – 90” T=zone 3.
Voor elke tweede intervalletje doen we steeds 10 squatsprongen. Opdracht: elke 2e wordt teruggelopen om zodoende te checken of er even snel wordt gelopen.
Welke taal spreken we?
| Zone 1 | HF: -50 | Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk. |
| Zone 2 | HF: -40 | Makkelijk, tijden duurlopen tot 1u15. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als nog niet langzamer kan. |
| Zone 3 | HF: -30 | Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen. |
| Zone 4 | HF: -20 | Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
| Zone 5 | HF: -10 | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd. |
Cooling down:
Uitlopen: 2k of 10 minuten gezamenlijk.